Servicio de nutricionista en Farmacia Isabel Domenech

Con la vuelta a la rutina tras las vacaciones sabemos que sois muchas y muchos quienes os planteáis realizar un cambio en vuestra dieta. Ya sea para combatir los excesos realizados durante las vacaciones como para mantener bajo control una enfermedad como la diabetes o el colesterol, desde la farmacia te podemos ayudar.

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Suplementos vitamínicos para reforzar tus defensas

El frío y los cambios bruscos de temperatura típicos del invierno hacen que nuestro organismo sea más susceptible a las infecciones. Por ello, es la época del año en la que hay más casos de gripe y resfriado.  Tanto si acabas de salir de uno de ellos como si quieres reforzar tus defensas para prevenirlos, los suplementos vitamínicos te resultarán de gran ayuda ya que complementarán tu dieta potenciando la acción de tu sistema inmune.

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Consejos para disfrutar de una Navidad saludable

Se acerca la Navidad, y con ella, los días de reencuentros y celebraciones con la familia y con buenos amigos. Encuentros que siempre se realizan alrededor de una mesa repleta de comida que se caracteriza por estar muy rica pero también por tener un alto contenido calórico.

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¿Sabías que de promedio engordamos entre 2,5 y 3 quilos durante las Navidades? Los excesos navideños son algo que la gran mayoría sufrimos cada año, por eso, hemos decidido hacer esta entrada con la que queremos ayudarte a disfrutar de la Navidad y de las comidas y cenas navideñas de manera saludable. Y es que no se trata de privarse de comer las típicas y deliciosas comidas navideñas sino de hacerlo con moderación para evitar sus consecuencias a corto plazo (pesadez de estómago, empachos) y a largo plazo (necesidad de hacer dietas en enero para perder esos quilos ganados). Toma nota de estos 5 consejos.

 

Cinco consejos para disfrutar una Navidad saludable

1. No te saltes comidas cuando toquen cenas abundantes

Uno de los errores que más a menudo cometemos durante estas fiestas es, que por tragones, nos reservamos “un hueco” saltándonos una comida para poder darnos el atracón después. Esto hace mucho daño a nuestro organismo que pasa de estar con falta de energía a tener un exceso. Además, hace que al tener una gran sensación de hambre comamos con mayor ansiedad, disfrutando menos de la comida y comiendo una mayor cantidad de la que deberíamos.

Por ello, te recomendamos no saltarte ninguna de las cinco comidas diarias, aunque si lo prefieres puedes apostar por alimentos más ligeros que los que tomas durante el resto del año. Por ejemplo, en lugar de merendar un producto de bollería o unas galletas cambiarlo por una pieza de fruta y un yogur.

 

2. Apuesta por la verdura y evita la grasa

¿Quién ha dicho que en Navidad está prohibida la verdura? Tan solo tienes que cocinarla y presentarla de una manera que resulte atractiva para los comensales. Por ejemplo, ¿qué te parecería combinar los embutidos típicos que servimos como entrantes con unas tiritas de zanahoria, apio o espárragos con una salsa casera? Puedes preparar una gran variedad de salsas para tener contentos a todos: salsa de yogur, guacamole, queso… En este enlace encontrarás la receta de 9 salsas saludables para acompañar tus tiritas de verdura navideñas.

Por otro lado, la manera en que cocines la carne hará que tenga un mayor o menor contenido en grasa. Por ello, para estos días festivos te recomendamos apostar por la carne cocinada al horno y evitar los fritos. Además, si vas a cocinar pollo o pavo te recomendamos eliminar su piel antes de cocinarlos, ya que aparte de resultar bastante indigesta tiene un alto contenido en grasa.

 

3. Bebe con moderación

Estamos ante uno de los consejos más típicos de las Navidades y que más a menudo nos solemos saltar. Beber con moderación no solo te ayudará a disfrutar más de las fiestas navideñas sino que también te ayudará a evitar que aumentes de peso en estas fechas. Y es que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido en calorías, además de deshidratar nuestro organismo. Nuestro consejo es que combines una copa de vino (o de la bebida alcohólica que vayas a tomar) con una copa de agua, así te mantendrás bien hidratado y tomarás una menor cantidad de alcohol.

 

4. Aprovecha las sobras

La Navidad es una de las épocas en las que se desperdicia más comida ya que cocinamos en exceso para no hacer cortos al servir a nuestros invitados. Pero esto es algo que debemos evitar, y es que la comida es un recurso limitado al que no todo el mundo tiene la suerte de tener acceso. Para ello, te proponemos, por ejemplo, guardar las sobras del pollo o pavo para comerlas en ensalada el día siguiente o hacer croquetas con ellas.

 

5. No dejes de hacer actividad física

Que ni las fiestas navideñas ni el frío te sirvan de excusa para no practicar deporte. Durante estos días, como durante el resto del año, es recomendable que practiques unas 3 horas de deporte a la semana, o lo que sería lo mismo unos 30 minutos de deporte al día. Si tienes días libres en el trabajo puedes aprovechar para hacer una escapada a la nieve para practicar deportes de invierno o a la montaña para practicar senderismo. Si no puedes marchar fuera, acércate al gimnasio, ya que la mayoría no cierran por vacaciones, o al menos, da un paseo diario de una media horita, especialmente tras las comidas copiosas.

 

¿Has tomado nota de estos cinco consejos? Verás que si los pones en práctica este año, tu Navidad y la de los tuyos será mucho más saludable y la disfrutarás más. ¡Qué pases unas muy felices fiestas!

Consejos para una buena hidratación en verano

Las altas temperaturas que acompañan al verano hacen que estemos sometidos a un elevado calor ambiental y que sudemos más. Esto hace que nuestro organismo pierda más volumen de líquidos que en otras épocas del año y que aumente el riesgo de deshidratación.

En lo que deshidratación se refiere, te recomendamos seguir el refrán “más vale prevenir que curar”. Para ello, vamos a darte más información acerca de la deshidratación y una serie de consejos, muy fáciles de aplicar a tu día a día, que te ayudarán a mantener tu organismo bien hidratado durante el verano.

 

¿Por qué se produce la deshidratación?

El agua es el principal componente del cuerpo humano, representando alrededor del 60% del peso corporal en hombres y alrededor del 50-55% en mujeres. La deshidratación se produce cuando los niveles de agua en el cuerpo descienden por debajo de los niveles mencionados haciendo que el organismo no pueda funcionar con normalidad.

 

¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?

Los principales síntomas de la deshidratación son:

– Sensación de sed y de boca seca

– Hacer poco pis y que el color de este sea oscuro

– Piel fría y seca

– Sensación de mareo y dolor de cabeza

– Calambres musculares

Como ya te hemos mencionado antes, más vale prevenir que curar, así que ante cualquiera de estos síntomas (el primero que suele aparecer es la sensación de sed), hidrátate para ayudar a que tu organismo se recupere.

 

¿Qué grupos son más vulnerables a la deshidratación?

Los grupos más vulnerables a sufrir deshidratación, y por lo tanto, a los que debemos prestar mayor atención son:

– Bebés y niños

– Personas mayores

– Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

– Enfermos crónicos cuya medicación aumenta el riesgo de deshidratación

 

5 Consejos para una buena hidratación en verano

1. Bebe al menos 2 litros de agua al día

La ingesta de líquidos como agua o zumos de forma regular y sin necesidad de tener sed te ayudará a mantenerte bien hidratado. El volumen de líquido que incorporamos a nuestro organismo a través de la ingesta de líquidos supone entre un 70% y un 80% del aporte de agua a nuestro cuerpo.

Queremos hacer hincapié en la importancia de ir bebiendo líquido aunque no tengas sed, ya que la sed es una alarma que nos envía nuestro organismo para indicarnos que está empezando a estar deshidratado.

 

2. Toma alimentos que contengan mucha agua

El agua que ingerimos a través de los alimentos supone entre el 30% y 20% del aporte de líquidos a nuestro organismo. Añadir a tu dieta alimentos con un alto contenido en agua te ayudará a mantener los niveles de hidratación adecuados. Algunos de estos alimentos son: la sandia, la lechuga, el pepino y la coliflor.

 

3. Evita salir a la calle a las horas de más calor

Estas horas son las correspondientes al mediodía (entre las 12 y las 16 horas), momento en el que el sol se encuentra en el punto más alto e irradia más calor sobre la Tierra. Así pues, no salgas a la calle en esta franja horaria si no es estrictamente necesario, y si lo haces, busca siempre lugares con sombra.

 

4. Si practicas ejercicio físico, compensa la pérdida de líquidos

Si vas al gimnasio o practicas algún deporte es muy importante que te hidrates bien antes, durante y después de realizar la actividad física, ya que a través del sudor eliminamos un importante volumen de líquido de nuestro organismo.

 

5. Recupera las sales minerales con bebidas isotónicas

Al sudar no solo perdemos agua del organismo, sino que también perdemos sales minerales. Las bebidas isotónicas, aparte de hidratarte, te ayudarán a reponer las sales minerales perdidas a través del sudor, como el magnesio o el zinc. Te recomendamos tomarlas especialmente si vas a practicar ejercicio físico o a realizar alguna actividad que haga que sudes en exceso.

 

Esperamos que hayas tomado buena nota de estos 5 consejos, que como has podido ver, son unas pautas muy fáciles de aplicar a tu día a día y que te ayudarán a disfrutar al máximo del verano sin riesgo de deshidratación.

Nutrición deportiva y suplementos dietéticos

Siempre es importante seguir una dieta sana y equilibrada, pero cuando se practica deporte de manera habitual, todavía lo es más. El ejercicio físico implica un gasto extra de energía y para reponerla no vale cualquier tipo de alimento. A lo largo de esta entrada te daremos consejos alimentarios que te serán útiles tanto si entrenas para competir como para mantenerte en forma. También te indicaremos cómo los suplementos nutricionales pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.

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Consideraciones previas

Antes de entrar en materia, hay unos factores que debes tener en cuenta y que hacen que las necesidades alimentarias no sean iguales para todos. Estos factores son:

– Edad y sexo del deportista.

– Intensidad y duración de la actividad física.

– Temperatura y humedad en el lugar donde se practica ejercicio.

 

Los nutrientes

Los nutrientes son los elementos que el organismo absorbe de los alimentos y que posteriormente transforma en la energía que nos permite realizar las diferentes actividades del día a día. Se clasifican en cuatro grupos: hidratos de carbono, grasas, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Hidratos de carbono

Su función es energética y constituyen el principal combustible del músculo durante la actividad física. Por este motivo, son el gran pilar en de la dieta del deportista y deben suponer el 60-65% de tu ingesta energética diaria. Existen dos tipos:

– Simples o de absorción rápida: son los azúcares que se encuentran en frutas, mermeladas, dulces y leche.

– Complejos o de absorción lenta: los encontrarás en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), en las legumbres y en las patatas.

Grasas

Al igual que los hidratos de carbono, la función de las grasas también es energética pero el aporte diario necesario es menor que el del grupo anterior, en este caso, debe representar 20-30% de tu dieta. Los alimentos más recomendados de este grupo son los aceites vegetales (excepto el de coco y el de palma), el pescado azul y los frutos secos.

Proteínas

Las proteínas son la base estructural del organismo y están constituidas por aminoácidos esenciales (se absorben a través de la dieta) y los no esenciales (pueden ser fabricados por el organismo). Una proteína es de buena calidad si contiene la cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas suelen proceder de alimentos de origen animal: pescados, carnes, leche y huevos. El porcentaje de tu dieta que deben representar las proteínas es del 12-15%.

Micronutrientes

Los micronutrientes están formados por las vitaminas y los minerales y su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos pero intervienen en los procesos de adaptación que se producen en el cuerpo durante el entreno y el periodo de recuperación. Tanto la composición como la función específica de cada vitamina y mineral son diferentes y debes ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

 

Cuatro pautas para la dieta del deportista

Como te hemos indicado en el apartado anterior, la dieta del deportista debe ser equilibrada y debe aportar la energía necesaria para hacer frente a las necesidades del entreno. Resumimos los puntos claves de la dieta del deportista en cuatro pautas:

1. Realiza entre 4 y 5 comidas al día.

2. El 60-65% de tu dieta debe corresponder a hidratos de carbono (frutas, mermeladas, arroz o dulces).

3. Reduce el consumo de grasas (aceites vegetales, pescado azul o frutos secos) hasta un 20-30% de la dieta.

4. Realiza una ingesta de proteínas (carne, hueves o leche, y nutrientes de origen vegetal) que corresponda al 12-15% de la dieta.

 

Suplementos dietéticos

Los suplementos dietéticos (también llamados suplementos nutricionales o alimentarios) ayudan a complementar la dieta cuando la energía absorbida a través de los alimentos no es suficiente. De esta manera, ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones físicas y acelerar la adaptación al deporte.

 

Si crees que necesitas tomar algún tipo de suplemento dietético, te aconsejamos que antes de nada visites a tu médico, dietista o a nosotros en la farmacia. Como bien te hemos indicado en las consideraciones previas, cada persona es distinta, tiene unas necesidades distintas y unos requerimientos energéticos distintos.